Magnesium-Rich-Foods1

 

Od ukupno 16 minerala koji su neophodni našem organizmu, magnezijum zauzima visoko četvrto mesto po svom udelu. Oko 50 % magnezijuma se nalazi u našim kostima, a ostatak je smešten u mekim tkivima, telesnim tečnostima i ćelijama.Svako od nas ima u proseku između 20 i 28 g Magnezijuma u organizmu.  Magnezijum je mineral koji je uključen u preko 300 biohemijskih reakcija u našem organizmu. Važan je za sve organe u našem organizmu, naročito za metabolizam kalcijuma, fosfora, natrijuma, kalijuma i Vitamina C. Od krucijalnog je značaja za pravilno funkcionisanje nerava i mišića, važan je za pretvaranje ugljenih hidrata,mast i proteina u energiju. Danas je poznat kao jedan od antistres minerala. Nedostatak magnezijuma izaziva brojne metaboličke poremećaje jedan od njih je i šećerna bolest.

Nekoliko faktora utiče na deficit magnezijuma u našem organizmu, koji je danas vrlo česta pojava. Najčešće je za njegov nedostatak  kriva loša apsorpcija, a njegove zalihe u telu se lako eliminišu putem urina. Gazirana pića ,alkohol, kafa i cigarete troše zalihe magnezijuma i kalcijuma iz kostiju i mekih tkiva samo nekoliko sati nakon konzumacije, pa se onima koji uživaju u ovim napicima savetuje dodatna upotreba magnezijuma. Nekvalitetna ishrana, izgladnjivanje, prevelika količina mleka i mlečnih proizvoda, dosta masne hrane, manjak proteina, kao i neuredan život i san, vode deficitu magnezijuma. Deficit se često javlja u trudnoći, nakon povraćanja, dijareje, pojačanog znojenja, hroničnog oboljenja bubrega, poremećaja organa za varenje. Stresne situacije smanjuju nivo Magnezijuma, kao i neki lekovi kao šti su analgetici, hormoni, antiinflamatorni lekovi, diuretici.

Uvek je najbolje nadoknaditi nedostatak prirodnim putem i to preko ishrane. Namirnice koju su bogate magnezijumom su sve vrste zelenog lisnatog povrća, a najviše ga ima u spanaću, blitvi i kelju. Po visokom sadržaju magnezijuma poznati su i orašasti plodovi, a najviše ga ima u bademu, indijskom i brazilskom orahu, pinjolima, mlevenom semenu lana, semenkama suncokreta, raznim mekinjama i klicama žitarica, smokvama, bananama, jagodama, kupinama. Mahunarke su takodje bogate ovim mineralom. Riba nije značajno bogat izvor, ali konzumacija ribe koja je bogata omega 3 kiselinama i Vitaminom D poboljšava bolju iskoristljivost magnezijuma iz drugih namirnica.

Preporučene dnevne doze magnezijuma se razlikuju od pola, uzrasti i opšteg stanja organizma. Neke prosečne vrednosti za žene su oko 280 mg dnevno, za trudnice oko 320 mg , dojilje 340  mg, za muškarce oko 350 mg, a deci do 170 mg dnevno.Sportistima kao i onima koji konzumiraju alkohol i cigarete se preporučuju i veće doze, koje idu do 500 mg dnevno. Kao i sa bilo kojim drugim elementom, ne treba preterivati, posebno osobe koje imaju problem sa bubrezima, što otežava eliminaciju.Treba biti oprezan i pri upotrebi nekih lekova, jer magnezijum može da umanji njihovo dejstvo kao npr. Antibiotika, pa ga treba uzimati sat pre ili posle da bi se izbeglo mešanje.Takodje utiče na apsorpciju lekova za osteoporozu kao što su alendronat i tiludronat pa ga treba uzimati pre ili posle njih. Antacid ii laksativi koji u sebi sadrže magnezijum mogu da smanje efikasnost levotiroksina, tj. Leka za štitnu žlezdu pa se u ovim stanjima treba konsultovati sa svojim lekarom,pre upotrebe suplementacije. Lekovi za dijabetes kada se koriste sa magnezijumom mogu imati pojačano dejstvo,pa je u ovom slučaju neophodno umanjiti dozu.

Prirodni unos magnezijuma je uvek najbolji izbor,mada su danas podeljena mišljena o tome da li je naše zemljište dovoljno bogato raznim mineralima i da li nam je dovoljno samo putem ishrane da zadovoljimo svoje dnevne potrebe. Ukoliko imate izbalansiranu ishranu , izbegavate sve ono što vuče dodatnu upotrebu magnezijuma kao što su kafa,duvan, alkohol i gazirani napitci, možete svoje dnevne potrebe sasvim solidno zadovoljiti samo putem hrane. Zapamtite da semenke bundeve na 100 g sadrže oko 500 mg magnezijuma,  100 g badema oko 300, jedna banana ima oko 30 mg, brokoli,pasulj i spanać između 50 i 90 mg.

Magnezijum možete uneti i putem raznih voda koje su dostupne na našem tržistu,a imaju dobar udeo magnezijuma. Naravno ne treba preterati sa ovim vodama, jedna do dve čaše dnevno su dovoljne, prekomerna upotereba može dovesti do dijareje.

Ukoliko uzimate suplemente magnezijuma, najbolje je da to bude kombinacija sa B kompleksom ili barem B6 jer magnezijum podstiče enzime koji koriste vitamine B1, B2 i B6, pa manjak ovog minerala može da izazove simptome povezane sa nedostatkom B vitamina ( grčevi). Kod konzumacije suplemenata magnezijuma neophodno je to uraditi pre jela, jer magnezijum neutrališe želudačnu kiselinu.

Žene koje koriste kontraceptivne pilule ili uzimaju estrogen bi takođe trebalo da obrate pažnju na namirnice bogate magnezijumom.

Magnezijum je sjajan mineral koji pomaže da se izborite sa stresom, suzbija depresivna stanja, pomaže zdravlju kardiovaskularnog sistema,služi kao prevencija kod srčanih napada. Održava nivo holesterola i masti pod kontrolom. Pomaže da se sagore masne naslage i pretvore u energiju,sprečava bolove i grčeve u mišićima, ublažava bolove tokom angine, sprečava prevremeni porođaj, umanjuje predmenstrualni sindrom, ublažava digestivne smetnje, sprečava nastajanje bubrežnih i žučnih kamenčića, čini zube, kosu i nokte zdravima.

Nadam se da je ovo što ste pročitali dovoljno da u svoju ishranu uvrstite čašu vode bogatu magnezijumom, da povećate upotrebu zelenih povrčki i za užinu ubacite badem,semenke od suncokreta ili indijski orah.

Neka Vam vežbanje bude prijatno, bez zamora, bolova i  grčeva, nivo stresa smanjen na minimum, organizam zdrav i neumoran a vaši zubi, kosa i nokti još lepši.

dr Jovana Majstorović, nutrcionista