beauty-food-proteins

Uvek kada govorimo o dobro izbalansiranoj ishrani, proteini su pored ugljenih hidrata, masti, vitamina i minerala osnova svake kvalitetne i dobre ishrane. Proteini su esencijalni elementi neophodni za rast, razvoj, regeneraciju i normalno funkcionisanje svih naših ćelija. Oni su neophodni za razvoj naših mišića, kose, noktiju, regeneraciju kože ali i za stvaranje antitela koji se bore protiv raznih infekcija, kao i za sintezu hormona, učestvuju u stvaranju hemoglobina i drugih krvnih ćelija kao i mnogih važnih ćelija u našem organizmu.

Proteini mogu da budu uneseni spolja i proizvedeni u našem organizmu. Svi oni proteini koje putem ishrane unesemo u naš organizam prelaze dug put biohemijskih procesa, dok se na kraju ne nađu na mestu gde dobijaju svoju funkciju. Proteini se pod dejstvom želudačnih i pankreasnih sokova razlažu na manje komponente, odnosno aminokiseline (o kojima ćemo takodje govoriti u našoj kolumni), a onda te se aminokiseline koje smo uneli spolja i koje se zovu esencijalne, pošto naš organizam nije u stanju da ih sintetiše, zajedno udružuju sa neesencijalnim aminokiselinama koje naš organizam sintetiše i na ribozomima stvaraju proteine koje naš organizam koristi.

Energetska vrednost proteina iznosi približno 4 kcal po gramu, što je ista koncentracija energije kao i kod ugljenih hidrata. Preporučeni dnevni unos proteina bi trebalo da bude 12-15% od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa, što kod osobe prosečne građe iznosi oko 75g dnevno. Potrebe za proteinima se razlikuju prema polu, uzrastu, fizičkoj aktivnosti, ali u proseku je neophodno uneti od 0,7 do 1g proteina po kilogramu telesne mase. Trudnicama kao i sportistima neophodna je veća doza proteina. Sportisti bi trebalo da unose izmedju 1.2 i 1.7g proteina po kilogramu telesne mase, i to je količina koja je neophodna za normalno funkcionisanje i oporavak organizma nakon teških treninga, posebno onih koji uključuju treninge aerobne izdržljivosti.

Važno je napomenuti da naš organizam nije u stanju da vrši kolekcioniranje aminokiselina, i da sve ono što se ne upotrebi se razgrađuje, ulazi u neke druge biohemijske cikluse i taloži u vidu masti ili se izbacuje iz našeg organizma. Ovo je važno napomenuti baš zbog svih onih koji preteruju sa unosom proteina, jer svaki proces prevelike razgradnje i izbacivanja ovih otpadnih materija je veliko opterećenje za naš organizam i može se sa vremenom manifestovati otežanim radom, najčešće bubrega ali i drugih organa, kao i poremećajem celokupnog metabolizma. Baš zato prekomerno natrpavanje organizma proteinima (preko ovih doza) ne samo da neće dovesti do željene mišićne hipertrofije (“napumpanosti mišića”), već će organizam koji je u velikoj potrebi za energijom (a to su sve forme fizičke aktivnosti, posebno intenzivni treninzi) da uđe u proces sagorevanja proteina (a ne ugljenih hidrata i masti) i na taj način trošiti i one proteine koji se već negde u organizmu nalaze na svojoj funkciji. Takođe, dolazi do nakupljanja azotnih jedinjenja koja moraju da se eliminišu iz organizma jer mogu biti toksična. Eliminacija raspadnih produkata proteina vuče veliku količinu vode, ali i minerala, posebno kalcijuma, čiji nedostatak nosi mnoge posledice uključujući i slabe i krhe kosti.

wallpaper-spaghetti-with-seafood

Treba biti racionalan sa unosom proteina jer upravo zloupotreba njihovog unosa nam donosi više štete nego koristi. Neophodne proteine možemo unositi u naš organizam putem ishrane, ili putem suplemenata. Najvažnije proteine za naš organizam unosimo putem mesa, ribe i mlečnih proizvoda, jer oni sadrže sve one esencijalne aminokiseline koje su neophodne našem organizmu za normalno funkcionisanje i zato se zovu kompletnim izvorima proteina. Ovo je važno da napomenemo zbog osoba koje su na vegetarijanskom ili veganskom načinu ishrane, da oni moraju mnogo više da vode računa o kombinovanju namirnica koje unose upravo zbog nadoknade svih esencijalnih aminokiselina, a to znači kombinovanje žitarica i mahunarki. Ostale namirnice bogate proteinima su orašasti plodovi, morski plodovi, avokado, špargla, spanać, borovnice, belance, karfiol, tofu, smokve, jabuke, banana.

Kao što smo i rekli proteini su osnovni stub zdrave ishrane, ali i dobrog funkcionisanja organizma, ali u njihovoj konzumaciji ne treba preterivati jer kao i u svim drugim aspektima života – najvažnija stvar je dobar balans.

Do sledećeg čitanja, budite zdravi i lepi!

dr. Jovana Majstorović, nutricionista