Žitarice su jednogodišnje biljke koje pripadaju porodici trava kojima su plod i semenka spojene u jedinstvenu celinu. Više od polovine obradive zemlje u svetu je pod žitaricama, što ih čini doinantnom ratarskom kulturom. Žitarice su izrazito nutritivno bogate, sadrže proteine, ugljene hidrate, masti, vitamine i minerale. Važno je znati da one očuvaju svoja lekovita svojsta samo i isključivo u svom integralnom obliku, jer samo tako sva njihova hranljiva svojstva bivaju sačuvana. U zdravoj dnevnoj ishrani trebalo bi da budu zastupljene sa udelom od oko 30 %. Žitarice predstavljaju osnovni izvor ugljenih hidrata, većinom u obliku skroba, bogate su mineralima i to najpre gvožđem, kalijumom, kalcijumom, magnezijumom i cinkom, a sadrže i skoro sve vitamine B kompleksa.
Žitarice se sastoje od pet slojeva, od kojih svaki sadrži neke važne komponente. Prvi je perikarp koji čini spoljnu opnu žitarica, on sadrži celulozu i fitinsku kiselinu o kojoj će detaljnije biti reči. Ovaj deo je najmanje važan , te se u obradi odbacuje. Odmah ispod njega se nalazi aleuronski sloj koji daje boju zrnu, a u njemu se nalazi nikotinska kiselina, razne mineralne soli i veći deo vitamina B kompleksa. Zatim sledi endosperm, osnovni sloj koji čini 85% zrna. Srednji njegov deo je glavni izvor proteina i skroba, dok se okolo nalaze dodatni izvori gvožđa i nikotinske kiseline. Sledeći sloj je klica, koja je bogata esencijalnim aminokiselinama, vitaminima B, E, D i K i na kraju skutelum koji obavija klicu i odvaja je od endosperma, ovde se nalaze zalihe Tiamina. Važno je znati da samo žitarice od celog zrna imaju lekovitu, hranljivu i dijetetsku vrednost. Žitarice su bogate dijetetskim vlaknima, koje predstavljaju nesvarljiv deo ugljenih hidrata,najčešće se nalaze u biljkama i važna su za normalan rad i pražnjenje creva.
Žitarice se potpuno prerađuju u organizmu, ne stvaraju nus produkte i ne zagađuju okolinu. Najvažnije žitarice su pšenica, ovas, ječam, raž, kukuruz, pirinač kao i u poslednje vreme aktuelne pseudo žitarice kao što su heljda, kinoa i amanat. Svaka od njih zaslužuje posebnu pažnju pa ćemo ih vremenom detaljnije opisati. Vrlo aktuelna tema kada su žitarice u pitanju je Celijakija ili gluten senzitivna enteropatija koja predstavlja trajno nepodnošenje glutena, belančevine koja se nalazi u pšenici, ječmu i raži. Celijakija kao medicinski entitet predstavlja kompleksno oboljenje koje rezultira upalnim procesima u tankom crevu, čime otežava apsorpciju mnogih važnih materija. Treba imati u vidu da je ovo oboljenje medicinski potvrđeno u svega 1 % globalne populacije, te je priča o kolektivnoj štetnosti glutena u opštoj populaciji, samo jedan od medijskih spinova koji rezultira izbacivanjem svih žitarica, donosi u opštoj populaciji više štete nego koristi. Me sme se prevideti činjenica, da su obrađene žitarice koje se koriste kao baza složenim proizvodima, kojima se dodaju boje,aditivi, stabilizatori, problem koji treba izbaciti iz ishrane, dok su integralne žitarice od celog zrna neophodnost i osnova zdravog funkcionisanja. Ne treba ignorisati činjenicu da je prisustna alergija ili netolerancija na gluten u određenom procentu populacije, i samo kada je to medicinski potvrđeno kao dijagnoza treba pristupiti eliminaciji određenih proizvoda iz ishrane.
Kada govorimo o žitaricama ne smemo da preskočimo priču o fitinskoj kiselini, koja se pored njih nalazi i u određenom povrću, semenkama i orašastim plodovima. Fitinska kiselina lako vezuje za sebe minerale koji su važni za normalan rad organizma, i tako pravi Fitate. Fitinska kiselina otežava normalno varenje i apsorpciju mnogih važnih materija, pa to posledično može da dovede do raznih deficita. Pošto je perikap ili spojna opna žitarica bogat fitinskom kiselinom važno je da znamo na koji način da je neutrališemo, kako bismo iz žitarica izvukli njihovo najbolje svojstvo. Fitinska kiselina se neutrališe obradom žitarica, a najčešće je to potapanje u običnu vodu, ili vodu kojoj je pridodato nekoliko kapi limunovog soka. U maloj količini fitinska kiselina ima i blagotvorne efekte, tako što vezuje za sebe neke toksine, te ih tako izbacuje iz organizma, ona usporava digestiju ugljenih hidrata, što je dobro kod osoba koje boluju od dijabetesa, ali i suzbija neke oksidativne procese, čime umanjuje šanse za nastanak karcinoma debelog creva.
Da rezimiramo današnju priču o žitaricama time što ćemo naglasiti koliko su važne u našoj svakodnevnoj ishrani, neophodne su zato što daju energiju našem organizmu, a usput nas snabdevaju važnim vitaminima i mineralima, kao i pomažu u radu creva i redovnoj probavi. Žitarice treba jesti u njihovoj prirodnoj formi, bez industrijske obrade i dodataka aditiva. Zapamtite da peciva, beli hleb kao i obradjene kaše pune šećera i veštačkih dodataka, nisu one žitarice koje donose dobro našem organizmu, naprotiv otežavaju nam funkcionisanje, štete zdravlju i doprinose gojaznosti.
dr Jovana Majstorović,
nutricionista
