Dosta sam ekperimentisala sa ishranama u prošlosti, jedno vrijeme sam bila vegetarijanac, pa fruterijanac (mada svega mjesec dana), potom vegan i moram priznati da sam u tom periodu napravila havariju od svog organizma. Prosto, ishrana koja je zasnovana na većinskom unosu ugljenih hidrata (UH) meni ne odgovara. Od iste se jako gojim, gubim na mišićnoj masi i slabi mi odbrambena moć organizma. S obzirom da nemam štitastu žlijezdu i da sam na supstitucionoj terapiji, održavanje vrijednosti TSH mi je od presudnog značaja za moje zdravlje i funkcionisanje. Šta sam napravila sebi tokom izleta u veganstvo pisaću drugom prilikom. Želim podvući da je ovo moje iskustvo i da ono nije apsolutno reper za to kako i vi trebate da se ponašate. Moja dobra drugarica je vegan i njoj je ta ishrana donijela najveće benefite po njeno zdravlje. Sve je individualno i zaista želim da podvučem ovdje značaj bio-individualnosti. Upoznajte sebe, osluškujte, eksperimentišite i doći ćete do toga šta je prava ishrana za vas. Niko ne može bolje da poznaje vaše tijelo, vaše potrebe i vaš osjećaj zadovoljstva bolje od vas samih. I zato se ne zanosite nekim dijetama, univerzalnim šablonima ishrane koje mediji konstantno propagiraju. Energiju, koju trošite da surfujete po net-u i upijate određene informacije, iskoristite za rad na sebi. A kada se sredite iznutra, vaše tijelo će poprimiti svoj optimalan oblik.
Moja idealna formula podrazumjeva 20% unosa UH od total dnevnog kalorijskog unosa, iako su preporuke da većinski priliv energije I kalorija ide iz ovog izvora, čak I do 65% od total unosa.
Postoje dvije grupe UH, prosti i složeni.
- Prosti UH- jako se brzo metabolišu, te donose brz priliv energije .
Izvori prostih UH su:
- Glukoza
- Šećer (saharoza)
- Mliječni proizvodi (laktoza)
- Voće i med (fruktoza)
- Maltoza
- Složeni UH-sporije se metabolišu u organizmu, tu spadaju biljna vlakna i skrob.
Izvori složenih UH su:
- Žitarice cijelog zrna-whole grains- ječam, raž, spelta, heljda, proso, kinoa, amarat i td.
- Leguminoze- boranija, grašak, pasulj, lebleblija, bob i td.
- Skrobno povrće (kukuruz, krompir, riža…)
Glavna funkcija ugljenih hidrata je da nam obezbijede energiju. Ugljeni hidrati se razgrađuju do jednostavnih šećera tokom varenja, stvarajući glukozu I fruktozu. Insulin zatim dozvoljava glukozi da uđe u ćelije kao izvor energije. U zavisnosti od potreba vašeg tijela, sva neiskorišćena glukoza se lageruje u jetri ili se pretvara u masne depoe.
Upravo je cilj ishrane, bazirane na niskom unosu ugljenih hidrata, da omogući razgradnju masnih depoa, kako bi se obezbijedila energija za metaboličke procese u našem tijelu.
Koliko je ustvari šećera dovoljno?
Prema podacima WHO (Svjetska zdravstvena organizacija) smatra se da više od 10% unosa dodatog šećera od total kalorijskog unosa je mnogo, a manje od 5% je optimalno, dok American Hearth Assotiation kaže da je za odraslog muškarca prihvatljivo ne više od 9.čajnih kašika šećera dnevno (što je 36gr, odnosno oko 150kcal), a za ženu ne više od 6.čajnih kašika šećera dnevno (24gr, oko 100kcal).
Dakle, svi UH se razlažu u jednom momentu na proste, a veliki nivo prostih šećera u našem tijelu prvocira razne bolesti, što je i dokazano:
dijabetes, insulinsku rezistenciju, srčane bolesti, gojaznost, nesanicu, alergije, gubitak kose, bore, akne, poremećaj crijevne I vaginalne flore…
Dok sam konzumirala šećer imala sam sijaset komplikacija: česte bolove u zglobovima, totalni pad energije, gubitak koncentracije, nesanicu, probleme sa kožom, prekomjernu težinu…
To su bili moji razlozi zbog kojih sam isključila obični šećer iz svoje ishrane, ali I ograničila unos ugljenih hidrata u totalu. Posebno nakon operacije štitaste žlijezde. I uvijek kada dozvolim sebi neki izlet u stari model ishrane, ovi simptomi mi se vrate u roku od jednog dana.
Kada eliminišete šećer iz ishrane, vodite računa o njegovim “skrivenim izvorima”.
10 najčešćih izvora „dodatog“ šećera (onaj koji nije prirodan, koji se nalazi u procesuiranoj hrani) su:
- Gazirana pića ( prosječna doza gaziranog soka ima oko 72 gr šećera)
- Energetski napici (prosječna doza ovog napitka ima oko 27gr šećera)
- Voćni sokovi (to su slatkiši u tečnom obliku)
- Konzervirane namirnice (turšije, senf, ajvar, morski plodovi u pakovanjima)
- Sosevi (jedna kašika paradajz sosa ima 11gr šećera)
- Umaci
- Instant kaše
- Kolači, keksovi (Oprez i kod tzv.“dijetalnih“ proizvoda, čak i ako se koriste vještački zaslađivači, oni znaju biti podjednako opasni kao i običan šećer)
- Mliječni proizvodi (znajte, što je manji procenat mliječne masti veći je procenat šećera. Uvijek birajte proizvode sa višim stepenom masnoća)
- Voćni čajevi
Vjerujem da ćete čitajući ovaj tekst makar porazmisliti o tome da li vam je ova pošast današnjice zaista potrebna. Ukoliko smatrate da jeste, onda vas molim da njen unos kontrolišete.
