Ranko nam je objasnio da je, ako redovno radite trbušnjake i ne vidite rezultate, moguće da trošite previše vremena na njih. Većina ljudi vjeruje da je, ako ne vide željene rezultate, potrebno da više vježbaju. Ovo nije uvijek slučaj, jer je kvalitet bitniji nego kvantitet. Ako pokušavate da dobijete pločice na stomaku, cilj treba da vam bude izgradnja mišića. Mišići se grade tako što se izlože dovoljnom naporu. Tijelo tada dobija poruku da mora da izgradi još mišića kako bi izdržalo toliki napor. Napor nastaje pri velikom otporu, a broj ponavljanja treba da bude manji. U većini slučajeva, moraćete da uradite nekoliko serija da biste potpuno iscrpjeli mišićna vlakna. Cilj neka vam bude 20 ili manje ponavljanja i najmanje 3 seta, ako želite da izgradite pločice.
Pločice su, u stvari, jedna ploča čvrstih mišića koja se zove rectus abdominis. Za pločice je, definitivno, potreban drugačiji trening nego što je to slučaj sa ostalim djelovima tijela. Dok svi ostali djelovi tijela, čini se, reaguju samo na opterećenje (na težinu i otpor), trbušnjaci najbolje reaguju i na otpor, i na ponavljanja, i na učestalost i na obim. Najbolji trening za trbušnjake mora da se razlikuje od treninga za ostale mišiće jer su trbušnjaci veoma specifična grupa mišića i, samim tim, za njih važe druga pravila prilikom treniranja.
Ako imate dovoljno malu količinu masti na stomaku, vježbe za pločice se mogu sastojati samo od trbušnjaka i na kraju ćete imati pločice na stomaku. Mnogi ljudi tvrde da imaju pločice na gornjem stomaku, a da nemaju na donjem, a u stvari donji trbušnjaci su samo jedno od poslednjih mjesta na kojima nestaju masti. Dakle, vjerovatno imate donje trbušnjake, ali su oni ispod sloja sala. Drugo pravilo koje važi za vježbe za pločice je pravilo progresivnog otpora. Da biste gradili mišiće morate sve više vježbati. Pošto vjerovatno već radite dovoljno ponavljanja, treba da povećate otpor. Uzmite neki predmet, bilo šta dovoljno teško i stavite ga na grudi ili iza glave dok radite trbušnjake. Ako radite previše trbušnjaka, možda ih radite pogrešno. Torzo treba da se pomjera na gore, a ne gore i naprijed. Izbjegavajte da se oslanjate na druge mišiće dok vježbate trbušnjake. Na primjer, ako držite ruke iza glave, ne bi trebalo da možete da vidite svoje laktove jer je to vjerovatno znak da koristite mišiće ruku. Kada budete pravilno radili trbušnjake, primijetićete odmah da vam trbušni mišići rade, postaćete ih svjesni, a to je znak da ste na dobrom putu da dobijete pločice na stomaku.
Najbolja tehnika treninga za trbušnjake:
Probajte sledeću tehniku: trenirajte stomak svakog dana 10-14 dana uzastopno. Oko sedmog ili osmog dana vidjećete kako trbušnjaci zaista postaju veći i razvijeniji. Ipak, do četrnaestog dana oni će početi da se poravnjavaju i smanjuju. Tada napravite pauzu od četiri dana i bićete iznenađeni kada budete vidjeli da su vam trbušnjaci zntano gušći i bolje definisani. Dakle, svakodnevno treniranje trbušnih mišića djeluje do nekog vremena, ali se oni zatim nekako izmore. Međutim, kada napravite pauzu od četiri dana, oni kao da se na brzinu oporave i izgledaju puno drugačije i bolje nego ikada do tada.
Opet se vraćamo na opterećenje: ponavljamo da trbušne mišiće ne možemo da preopteretimo, pa je zato potrebno da ovo nadoknadimo time što ćemo trenirati. To znači više serija (ukupno od 14 do 20 serija za trbušnjake svakoga dana). Dakle, to je 98-140 serija za sedam dana, što je radikalno više od bilo kog drugog dijela tijela.
*Fotografija: Fit Place
