Ugljeni hidrati predstavljaju najbolji i najkvalitetniji izvor energije koja je neophodna za svako funkcionisanje naših i najsitnijih ćelija, mišića, mozga i nervnog sistema, ali i celog organizma kao celine. Pored toga što obezbeđuju energiju, bogati su i u biljnim vlaknima koja olakšavaju čišćenje i pražnjenje creva .
Iako svi ugljeni hidrati, kada se obrade u organizmu, prolaze isti put od pretvaranja u glukozu, koja podiže nivo insulina i aktivira unos šećera u ćelije, a kada se taj nivo u krvi smanji aktivira glukagon, koji vadi šećere iz ćelije, nisu svi ugljeni hidrati ni isti ,ni podjednako važni za nas organizam.
Oni se najjednostavnije mogu podeliti na proste i složene. Prosti ugljeni hidrati su po svojoj hemijskoj strukturi prosti, jer se sastoje od jednog ili dva molekula šećera. Oni se nalaze u voću, nekom povrću i medu i to su takozvani „dobri prosti šećeri“. Rafinisani prosti šećeri su običan beli konzumni šećer ,smeđi šećer, kao i visoki fruktozni sirup koji se kao dodatak mnogim namirnicama nalazi u smrznutim namirnicama, pivu, gaziranim pićima, kečapu. Svi ovi rafinisani šećeri su bez ikakve nutritivne vrednosti, pa se često nazivaju i „praznim kalorijama“ , koje ne donose organizmu nikakvu korist, a najčešće su krivci za gojaznost, ali i mnoge druge bolesti kao što je Dijabetes Melitus (Šećerna bolest) , bolesti kardiovaskularnog sistema, ali i karcinoma. Svi prosti ugljeni hidrati deluju tako što odmah podižu nivo glukoze u krvi i na taj način vrlo brzo obezbeđuju energiju.
Složeni ugljeni hidrati su skrob i dijetna vlakna koja mogu biti rastrvorljiva i nerastvorljiva. Složeni ugljeni hidrati su najbolja varijanta zato što daju duži osećaj sitosti, pa samim tim sprečavaju prejedanja, ali i lagano podižu nivo glukoze u krvi. Zato upravo složeni ugljeni hidrati bi trebalo da budu zastupljeni u našoj ishrani i to najčešće u vidu integralnih žitarica (sa punim zrnom), krompira pečenog u ljusci, mahunarki, zelenog voće i zelenog povrća. Ugljeni hidrati su od proizvoda životinjskog porekla zastupljeni jedino u mleku i mlečnim proizvodima.
Ugljene hidrate je najbolje konzumirati do 15h i naravno voditi računa o količini koja se unosi. Isto kao što i deficit u unosu ugljenih hidrata u organizam stvara osećaj umora, gubitak imuniteta i gubitak težine koja se ogleda i u gubitku mišićne mase, ne samo masnog tkiva. Prekomerna količina ugljenih hidrata pored povećanja telesne mase, donosi rizik i od mnogih drugih bolesti kao što su šećerna bolest, povišen krvni pritisak i slično. Preporučene doze dnevnog unosa ugljenih hidrata su 60 % od ukupnog kalorijskog unosa, što kod prosećne osobe koja dnevno unosi oko 2000kcal iznosi oko 1200 kcal. Kada su konkretno vlakna u pitanju, njihov dnevni unos bi trebalo da bude zastupljen u vašoj ishrani od 20 do 35 g vlakana dnevno. Jedan gram ugljenih hidrata sadrži 3,75 kalorija.
Ugljeni hidrati su jako važni za normalno funkcionisanje organizma i nikako ih ne bi trebalo izbaciti iz ishrane ,ali bi svakako trebalo izbeći unos „praznih kalorija“ i rafinisanih šećera koji organizmu osim trenutnog zadovoljstva ne donose ništa više.
Započnite dan zdravo uz vašu dozu ugljenih hidrata iz ovsene kaše. Do sledećeg čitanja mislite koliko trenutak zadovoljstva štanglom čokolade, na primer, nosi trenutaka muke na traci ….pola sata.
dr. Jovana Majstorović, nutricionista
